Wat iedereen weet is dat je andere spieren gebruikt met skiën, snowboarden en langlaufen, dan die je dagelijks gebruikt. Of zelfs nooit gebruikt.

Een goede voorbereiding is essentieel, maar soms schiet het er gewoon bij in door het eeuwige tijdgebrek en het idee van 'het komt wel'.

De houding alleen al, als je je skischoenen aanhebt. Deze vreemde houding kan al leiden tot ontstoken pezen, stramme spieren en vooral vermoeidheid. Deze vermoeidheid, de eventuele spierpijn en de nodige glaasjes Glühwein gaan je opbreken.

Of je nu een week gaat of een weekend, je wilt alles uit deze dagen halen: vroeg op, de hele dag in de buitenlucht, slepen met je spullen etc.

Oefeningen om thuis te doen

Geen zin in een sportschool? Onderstaand een paar goede oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.
Voer onderstaande oefeningen, gedurende 4 weken voorafgaand aan de vakantie, 4 tot 5 maal per week uit.

Oefeningen voor spierkracht
Vooral de beenspieren moet je trainen, maar ook de buik- en rugspieren niet vergeten:

• Kniebuigingen (4 sets van 10):  Ga rechtop staan en leg 2 boeken of een dik stuk hout onder je hielen,
  zodat je met je voeten schuin naar voren staat. Zak dan door je benen totdat je bovenbenen horizontaal staan.
  Houd dit 10 seconden vast, ga dan weer terug naar je uitgangspositie.
• Buikspieroefeningen (4 sets van 15):  Ga op je rug liggen en houd je handen naast je lichaam of eventueel gekruist op je borst. Til je schouders op zo ver je kunt en hou deze positie 10 seconden vast. Daarna weer beheerst terug naar de uitgangspositie.
• Tenen optrekken (4 sets van 10):  Om de spieren aan de voorkant van je onderbenen te trainen, kun je je tenen steeds omhoog trekken. Houd deze positie 10 seconden vast. Daarna weer beheerst terug naar de uitgangspositie en ontspannen. Je kunt deze oefening overal doen: achter je bureau of als je tv zit te kijken.
• Lage rug (2 sets van 15):  Ga op je rug liggen, buig je benen en zet beide voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til daarna het bekken omhoog. Hierdoor ontstaat een zogenaamde ‘brug’. Houd deze positie 10 seconden vast. Daarna weer beheerst terug naar de uitgangspositie en ontspannen.
• Uitval passen (4 sets van 10):  Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Zet, met een grote pas,
  één been naar voren en zak daarna door beide knieën. Houd deze positie 10 seconden vast. Daarna jezelf weer naar de uitgangspositie drukken met je voorste been.
• Traplopen (altijd): Traplopen is een uitstekende oefening voor zowel je beenspieren als voor je uithoudingsvermogen. Als je de keus hebt tussen lift of trap, dan altijd de trap kiezen. Gewoon doen!

Oefeningen voor lenigheid
Rekken van de spieren, dus leniger maken, is iets wat je niet moet vergeten. Onderstaande oefeningen kun je thuis doen, maar dien je ook te doen voordat je op de ski’s stapt. Op deze manier zijn je spieren al opgerekt voordat je begint. Herhaal alle oefeningen 4 tot 5 keer. Houd de positie ongeveer 15 seconden aan. Denk erom dat de oefening geen pijn mag doen. Als het pijn gaat doen, ga je te ver en zet je je spieren onder teveel spanning.

• Kuiten:  Ga rechtop staan met je handen tegen een muur, een hekje of een stoel. Zet één been naar achteren, en zet spanning op dit been. Wissel de linker- en rechtervoet af.
• Hamstrings:  Ga rechtop staan en leg een voet op een stoel of een bankje. Buig daarna naar voren totdat je de spanning duidelijk voelt. Wissel je linker- en rechtervoet af.
• Bovenbeenspieren:  Ga weer rechtop staan en pak achter je lichaam je enkel vast met je hand. Trek daarna je knie naar achter. De spanning ga je voelen in de bovenbenen. Probeer wel je rug recht te houden! Wissel je linker- en rechtervoet af.

Blessures met skiën beperken zich niet alleen tot het breken van armen en benen. Hieronder een aantal voorbeelden:

• De knie is het meest kwetsbare deel tijdens de wintersport. Het kniegewricht is bedoeld om voorwaartse of achterwaartse bewegingen te maken. De draaicapaciteit van het kniegewricht is maar beperkt. Als je een vervelend val maakt, en je onderbeen wordt gedraaid door de skies, dan gaan de kruisbanden scheuren. Herstel is 6 tot 8 weken.
• De schouder is een prima om je hoofd te beschermen. Normaal, als je dreigt te vallen, zijn het je armen en handen die je hoofd beschermen.  Als je met 50 kilometer per uur van een helling afkomt heb je maar een beperkte tijd om met je armen of handen te reageren. Automatisch wordt dan het hoofd ingetrokken om zich te laten beschermen door de schouders. Gevolgen zijn dan vaak een gebroken sleutelbeen of een schouder uit de kom. Minimaal 8 weken, meestal langer herstel.
• Het hoofd is erg kwetsbaar, als het niet beschermd kan worden met de schouders of met de handen, volgt er vaak schade aan de schedel en eventueel aan de hersenen. Een klap met de schedel tegen een boom of een steen is snel gebeurd, dus draag altijd een helm!
• Je handen, polsen en duimen zijn het meest kwetsbaar tijdens een val waarbij je je automatisch beschermd met je handen. Vaak gaat vallen samen met grote snelheid, wat al heel snel aanleiding is tot een polsbreuk.
• Je rug- en nekwervels worden vaak beschadigd als je in een ongecontroleerde val terecht komt. Als een lappenpop stort je de helling af.

Indoor Ski Training

Een andere manier ter voorbereiding op je wintersportvakantie is het trainen op één van de indoor skibanen. Groot voordeel hiervan is dat je begeleid wordt door een gediplomeerde skileraar, je traint je spieren,
je verbetert je skitechniek en je verliest geen tijd tijdens de vakantie met skilessen.

Een voor veel mensen onoverkomelijk nadeel is de prijs. Maar als je dit ervoor over hebt en goed voorbereid op skivakantie wil gaan, dan is dit zeker aan te raden!

Zie ook de fimpjes:

Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Deel 6

Meer informatie over skiën en snowboarden op snowworld.com